鬱も不安障害も、キーは「セロトニンの量」とよく言われます。
じゃあ、セロトニンをジャンジャン生産すればいいんじゃないか、と思いますが、それをジャンジャン生産する作業をさっさか出来たら苦労しませんね。
でも、1つでも２つでも、出来そうなものを試してやっていくしかないんじゃないか、と思います。
さて、じゃ、どんな事がセロトニンの生産を促すでしょうか。
まず運動。
特に有酸素運動。aerobic exercise。いい意味で心臓に負担がかかる運動で、運動をして心拍数が上がるものです。
ランニングや、ウォーキング、水泳やバイク（自転車）などいろいろありますね。運動は、セロトニンにもドーパミンにも効果的で、それ故に、精神科のお薬と同等の効果が得られる、と言われます。（じゃ、お薬止める、とかそういうことじゃないですよ！）
私は、小学校から高校まで運動部にいましたが、お恥ずかしながら、今の私はほとんど運動をしないので、人に簡単に「運動したら」とは言えません。私も誰かに言われたら「わかってはいるけどね～」となってしまうでしょう。
が、１５分の散歩だけでも効果はあるとされているので、運動とかちょっと…と言う方は、是非、その辺をちょっと歩く、というところ初めるのはどうでしょう。朝日があびられる午前中が効果的とされています。
そして食事。Vitamin B6.
食事は運動よりも大事だと個人的にはそう思います。個人的には、これが一位、一番、です。
セロトニンとドーパミンは、ビタミンB6の吸収と密接に関係していて、少しの欠乏でも、脳内物質の生産量（セロトニンも）に影響を及ぼす、とされています (Kennedy, 2016)。
ビタミンB6は、免疫とか遺伝子の働き、そして、脳内のグルコース（糖質）の調整に直接影響すると言われています (Kennedy, 2016)。（脳を動かすのは糖分です。）
では、ビタミンB6はどんな食べ物に入っているかと言うと、普通にいろんなものです。
豚肉、鳥の胸肉、魚（鮭）、牛肉、卵、さつま芋、バナナ、ほうれん草、アボガド、などが有名なところです。
魚のオメガオイル系（DHA) なども脳の働きに良いとされています。今は、臭わないジェル状カプセル錠も出ています。日本人は比較的魚をいっぱい食べるからいいんじゃない？と言いたい所ですが、考えてみたら、ここのところ、食べてないなあ、と思いました。魚はもっと意識して食べなきゃ、という感じです。
結局、バランスのとれた食事、ということになります。
Vitamin D
ビタミンDは、セロトニンの生成を促進するだけでなく、セロトニンと同様の働きをもするとされています。
私の娘が不調の時、血液検査をしたのですが、ビタミンDが欠乏していることがわかりました。
すぐにサプリメントを飲み始めて、それが一年前ですが、今年は、まあまあ正常範囲内に収まっていましたが、それでも、その範囲のぎりぎり下の方で、というわけで、ビタミンD３のサプリメントを今でも摂っています。
ビタミンDの生産には太陽の光が効果的。という意味でも、午前中の散歩は、とてもいいのですが、朝起きられない人が多いのが現状で…。
でも、なんかわかるなあ、朝の散歩が効果的とわかっていても、朝起きて歩いたら気持ちいいとわかっていても、週末などは寝てますもんね～、私も。
この「朝起きる」って行為は非常に大事なんですよね。
朝起きてちゃんと朝ご飯を食べる、ってことが。
笑う
笑える心境なら苦労はしないよ、と思うでしょうが、嘘の笑顔でも、セロトニンの生産を促すとされています。
脳というのは単純で、嘘の笑顔だろうが、本物の笑顔だろうが、それに対する脳の反応は同じなので、私達は、会社の受付嬢の方の笑顔を見た際、その笑顔が嘘か本当かなんて考えませんよね？（営業用だと最初から認識しているから考える必要がないとか？）
どんな笑顔も、笑顔は笑顔、ってことで。
どんな「ありがとう」も「ありがとう」は「ありがとう」ってことで、と同じ原理！
鏡の前で自分に向かって笑顔を作るだけで、自分の脳に貢献できる、ってことです。
歌う
特にグループで歌うのがいいらしいのですが、私は個人的にグループ活動は超絶苦手なので、グループだの個人だのにこだわらなくていいんじゃないでしょうか。(←まあ、これじゃ、まるで、私の好き嫌いが基準になってるみたいな感じですが…）
きっとグループだと周りに人がいるから、脳に与える刺激なども倍増するのかと思われますが、周りに人がいるのが苦手な人は、1人で歌ってもも全然かまわないんじゃないんでしょうかね！
最後に…
お医者さんに診てもらって下さいね。
鬱の症状が重い場合は、医師に診てもらって、薬を処方してもらった方がいい場合も多々あるでしょうから、是非、医師に診てもらうことをお勧めします。精神科医の予約を取るのが大変とかあるでしょうが、基本的に、どの医師でも、医師であれば、処方はできますので、精神科医である必要は必ずしもないですが、やっぱり専門の方が詳しいでしょうから、結局は、主治医（PCP) からReferralが出されると思います。（アメリカでは）
Reference
Heijnen, S., Hommel, B., Kibele, A., & Colzato, L. S. (2016). Neuromodulation of Aerobic Exercise-A Review. Frontiers in psychology, 6, 1890. doi:10.3389/fpsyg.2015.01890. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703784/
Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients, 8(2), 68. doi:10.3390/nu8020068. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
Sabir, M. S., Haussler, M. R., Mallick, S., Kaneko, I., Lucas, D. A., Haussler, C. A., … Jurutka, P. W. (2018). Optimal vitamin D spurs serotonin: 1,25-dihydroxyvitamin D represses serotonin reuptake transport (SERT) and degradation (MAO-A) gene expression in cultured rat serotonergic neuronal cell lines. Genes & nutrition, 13, 19. doi:10.1186/s12263-018-0605-7. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6042449/